【注意】20岁小伙照搬网上方法练腹肌，1个月后住院了…
为了拥有好身材
湖南长沙20岁的小伙子小王照着网上的方法练腹肌谁知一个多月后腰痛难忍入院被诊断为腰椎间盘突出症……
图片来源：视觉中国（图文无关）
图片来源：视觉中国（图文无关）
腰椎间盘在脊柱的负荷和运动中承受着强大的压力，大约20岁以后开始退变，这是腰椎间盘突出症的基本病因。此外，腰椎间盘突出症还与外伤、职业、遗传因素，以及运动姿势不对、妊娠、咳嗽、喷嚏等一些诱发因素有关。
每练一次深蹲，世上就会失去一个好腰！
你们可能不知道，一些你平时习以为常的健身动作，其实正在偷偷蹂躏你的老腰！
快看看你没有中招~
平板撑做好了就是一项不错的锻炼腹横肌的动作。但是！划重点！前提是“做好”，做不好遭罪的就是你的腰......
要知道平板支撑对姿势要求非常高，背、腰、臀、腿必须保持在一条线上。
而很多人总觉得平板撑撑越久越厉害，所以明明已经到极限了还在继续，而这时腰往往已经因为力竭塌了下去，直接导致腰椎压力山大！
还有人平板撑时总喜欢昂起脑袋！却不知这样也很容易使身体反弓，让腰部承受更大压力。
一来二去，你的腰当然受不了了！
仰卧起坐你做的再规范也会伤腰！因为这个动作最大的受力点就在我们的髋关节和腰部。
加拿大的脊柱生物力学教授就曾经通过实验发现：
一次仰卧起坐，相当于给脊椎施加几十公斤的压力！
另外，很多人做仰卧起坐时，力气用完后就会用手掰着脑袋和脖子部用力，在伤腰的同时还顺手给你的颈椎一拨暴击！
为了迅速练出翘臀，有不少人毅然选择了负重深蹲。
其实吧，这个动作本身没毛病~只是大家应该都有体会，深蹲时身体都会微微前倾，如果再有负重，身体更容易变形。
腰是连接身体上下的中枢，一旦身体出现变形，它承受的压力就会激增！
所以不管你是徒手还是负重，深蹲时一定要记得把腰背挺直喽，宁可重量轻点也不要让腰背弯了！
卧式高抬腿是一项很不错的锻炼腰背的动作，但方法不对很容易造成腰部损伤。
因为做这个动作时，举起双腿后主要靠腰背支撑来维持平衡。如果你抬腿速度太快、太高或者腰部力量太弱，抬腿后就很难把腰椎稳住，不小心就会扭到受伤~
正确的做法应该是，平躺在床上后缓缓抬高双腿，抬到刚刚感觉腰部有轻微疼痛就行~
在座各位肯定有用这个动作热身的，但如果你是这样练的话就得小心了：为了追求动作幅度，摸脚趾时习惯用爆发力猛地去够！变成了弹震式的下腰。
这样做会直接导致腰部反复承担极大的压力，很容易拉伤腰部肌肉。
尤其是上了年纪的，最好不要做这个动作。就算做也一定要循序渐进，慢慢增加下腰幅度。
看到这，应该不少人都发现了：
要想不伤腰，还是得根据自己的实际情况，选择正确的锻炼动作，最关键的是方法和姿势不能错~
比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，下面这个 7 分钟运动法的成本低、效果好，简直不能更划算了！
7 分钟运动怎么做？
简单来说，这一运动法需要完成 12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍
需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓
1. 开合跳 30 秒（有氧训练）
图片来源：丁香医生视频团队
站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；
恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。
如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
背部靠着墙，身体慢慢坐下来；
保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖。
3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
双手扶地，身体保持在一条直线上；
身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；
女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。
4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；
身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
上半身挺直；
双脚交替进行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下，往后坐；
膝盖不要超过脚尖。
7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；
双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；
手肘弯曲呈 90 度。
8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；
身体保持在一条直线上；
夹紧臀部，收缩小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）
图片来源：丁香医生视频团队
膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；
上身挺直；
同时摆动手臂。
10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起；
利用前脚力量恢复原位；
双脚交替进行。
11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形；
两侧交替进行。
12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
脊柱挺直，双腿伸直；
收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动；
两侧交替进行。
每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。
每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。
还在等什么呢？就从今天开始动起来吧！
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